Les graines de chia, ces petites graines comestibles originaires du Mexique ou du Guatemala, sont de plus en plus consommées dans le monde pour leur richesse en nutriments. Pour cause, leurs fibres, leurs protéines, leurs oméga 3 et leurs antioxydants font d’elles un aliment santé de choix.
Plébiscitées par la vague healthy, elles n’en demeurent pas moins un achat récent et inhabituel pour nous autres occidentaux, que l’on peut chercher à remplacer. Existe-t-il donc un substitut aux graines de chia ? Que consommer à leur place pour obtenir les mêmes bienfaits ?
Saouda vous invite à découvrir 2 autres sortes de graines qui remplaceront le chia : les graines de nigelle et de lin !
Pour le transit
L’un des principaux avantages des graines de chia, c’est bien leur richesse en fibres insolubles. Ces dernières permettent de lutter contre la constipation et d’aider les transit les plus paresseux, en accélérant leur fonctionnement et en lubrifiant les selles pour faciliter leur évacuation.
Les fibres alimentaires des graines de chia permettraient d’atténuer les troubles gastro-intestinaux tels que les gaz ou les ballonnements.
Il se trouve que les graines de nigelle ont également la capacité d’améliorer le confort digestif et le transit (lien diarrhée). Elles contiennent aussi des fibres, mais surtout de la thymoquinone, une huile essentielle qui aura un effet positif sur la flore intestinale et protecteur contre les maladies. [1]
Bon à savoir : il existe une autre alternative pour les problèmes de transit, à savoir le psyllium blond.
Pour la santé cardiovasculaire
Quant aux fibres solubles des graines de chia, elles permettraient de réguler la glycémie et le taux de cholestérol dans le sang.
Ainsi, de nombreuses personnes en consomment afin de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Cet objectif préventif peut être rempli grâce à la nigelle, car elle a démontré son impact positif sur les taux de triglycérides, de cholestérol LDL et HDL et sur la glycémie à jeun. [2]
Une étude portant sur des patients diabétiques de type 2 indiquait d’ailleurs qu’une dose de 2 g/jour de nigelle pourrait être un adjuvant bénéfique aux médicaments hypoglycémiques oraux. [3]
Une autre étude portant cette fois sur le taux de lipides sériques de patients diabétiques concluait qu’une supplémentation en nigelle pourrait améliorer la dyslipidémie associée à la maladie. [4]
Les graines de nigelle agiraient donc comme des agents naturels protecteurs contre les complications cardiovasculaires, en :
- améliorant les taux de « bon cholestérol » HDL ;
- diminuant les taux de « mauvais cholestérol » LDL ;
- abaissant les taux de triglycérides ;
- réduisant la glycémie.
Les bienfaits des gélules de nigelle (lien) s’étendent à bien d’autres champs que la santé cardiovasculaire, ce qui fait d’elles un complément alimentaire hors du commun.
Pour le poids
Les graines de chia sont utiles lorsqu’on cherche à contrôler son poids, car leurs fibres gonflent au contact de l’eau, formant un gel épais. Ce gel entraîne une sensation de satiété, aidant ainsi à diminuer la prise alimentaire et à éviter les grignotages entre les repas.
La nigelle pourrait, elle aussi, réduire la sensation de faim et faciliter la perte de poids.
Un essai clinique croisé, réalisé en double aveugle et contrôlé par placebo [5] a permis d’observer, après une cure de nigelle, une réduction :
- du poids ;
- de l’IMC ;
- du tour de taille ;
- du pourcentage de graisse corporelle ;
- de la zone de graisse viscérale ;
- de l’appétit ;
- de la sensation de faim.
De plus, les patients testés ont décrit une sensation de rassasiement et n’ont signalé aucun effet indésirable après la supplémentation en nigelle.
Pour les oméga 3
On consomme évidemment la graine de chia pour sa teneur en oméga-3. Ces acides gras essentiels participent à protéger le cœur, fluidifier le sang, abaisser la pression artérielle, éviter la formation de caillots et donc prévenir, entre autres, les accidents cardiovasculaires.
Ainsi, les oméga 3 présents dans les graines de chia rejoignent le rôle des fibres dans la préservation de la santé cardiovasculaire.
La nigelle, pour sa part, est également riche en oméga 3. Pour cette raison, on la substitue aussi à l’huile de poisson, notamment dans le cadre d’une alimentation strictement végétale.
Elle agit sur la circulation et la fluidification du sang [6] (ce qui la rend contre-indiquée aux personnes sous traitement anticoagulant) ainsi que sur l’hypertension.
Pour les antioxydants
Enfin, l’apport non négligeable en antioxydants des graines de chia rendent leur consommation très intéressante à titre préventif.
Ces antioxydants soutiennent l’immunité, réduisent le stress oxydatif, ralentissent le vieillissement cellulaire et préviennent l’apparition de cancers.
Encore une fois, les graines de nigelle sont elles-aussi fortement concentrées en antioxydants. De ce fait, elles sont largement étudiées pour leur action anticancer, mais également dans l’industrie cosmétique pour retarder l’apparition des signes de vieillissement tels que les rides.
Le cumin noir diminuerait également le stress (en abaissant le taux de cortisol) et l’anxiété [7] et aurait un effet immunomodulant [8], c’est-à-dire qu’il renforcerait le système immunitaire pour protéger l’organisme des infections.
Peut-on consommer des graines de lin à la place des graines de chia ?
Oui, les graines de lin peuvent aussi servir de substitut aux graines de chia, étant donné qu’elles cochent presque toutes les cases « bienfaits » que nous avons mentionnés plus haut :
- Elles sont riches en fibres insolubles : idéal pour le transit et le confort digestif.
- Elles sont riches en fibres solubles et protéines : effet rassasiant obtenu, maîtrise du poids, stabilisation de la glycémie.
- Elles sont riches en oméga 3 : préservation de la santé cardiovasculaire, contrôle du cholestérol.
- Elles sont riches en antioxydants : soutien de l’immunité, protection de l’organisme, maintien global de la santé.
Ainsi, les principales propriétés des graines de chia se retrouvent dans les graines de lin. On peut donc décemment les envisager comme un remplacement valable, à défaut d’avoir des graines de nigelle sous la main !
Sources et références
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884214/
[2] ]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762160/#r24
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675032/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3515953/
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920319208
[6] Oskouei Z., Akaberi M., Hosseinzadeh H., (2018) A glance at black cumin (Nigella sativa) and its active constituent, thymoquinone, in ischemia : a review. Iranian journal of basic medical sciences.
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210803321000877
[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1567576905001578
